Sommaire

Introduction : La pratique du Yoga

Programme 1 : postures debout

EXERCICE 1 : le triangle

EXERCICE 2 : le guerrier

EXERCICE 3 : flexion avant debout

EXERCICE 4 : torsion debout

Programme 2 : postures debout en équilibre

EXERCICE 1 : l’équilibre sur les talons, l’équilibre sur les orteils

EXERCICE 2 : l’arbre

EXERCICE 3 : l’aigle

EXERCICE 4 : la danse de Shiva

Programme 3 : postures assises

EXERCICE 1 : flexion avant assise

EXERCICE 2 : le chameau

EXERCICE 3 : le lapin

EXERCICE 4 : torsion assise

Programme 4 : postures sur le ventre

EXERCICE 1 : le cobra

EXERCICE 2 : la sauterelle

EXERCICE 3 : l’arc

EXERCICE 4 : l’étirement du chat

Programme 5 : postures sur le dos

EXERCICE 1 : la roue

EXERCICE 2 : la chandelle et la charrue

EXERCICE 3 : le poisson

EXERCICE 4 : torsion allongée

Programme 6 : des exercices énergisants pour plus de tonus au quotidien

EXERCICE 1 : la chaise

EXERCICE 2 : étirement vers l’est

EXERCICE 3 : le chien museau vers le sol

EXERCICE 4 : le bâton

Programme 7 : des exercices fortifiants pour renforcer vos muscles et votre mental

EXERCICE 1 : extension des jambes

EXERCICE 2 : le V

EXERCICE 3 : équilibre sur les mains

EXERCICE 4 : la demi-pince

Le livre conseil

La pratique du Yoga

Intégrer le yoga dans sa vie peut être réellement bénéfique pour qui sait le pratiquer. Mais parmi tous les exercices qui vous sont proposés, il faut savoir faire le bon choix et aussi comment les organiser. Voici les principes de base de l’hatha yoga. À lire et à relire.

Les différentes postures et leurs bienfaits

L’hatha yoga, ou le yoga des postures, compte de nombreux exercices. On peut les distinguer et les classer selon la position du corps (debout, assis, sur le ventre ou sur le dos), le mouvement général (flexion, inversion, torsion), mais aussi selon le bien-être qu’elles apportent. Ainsi l’on trouve les postures énergisantes, les postures relaxantes, celles qui recentrent, celles qui rééquilibrent ou encore relaxent…

Les bienfaits d’une posture sont liés au mouvement général, lui-même conditionné par la position du corps. Les postures reposant sur la flexion, par exemple, apportent des effets différents, selon qu’il s’agisse de flexions vers l’avant ou de flexions vers l’arrière.

La flexion jambe pliée est une flexion du buste vers l’avant. Elle permet d’assouplir les muscles postérieurs de la jambe et, en même temps, d’étirer la colonne vertébrale.

À savoir

L’hatha yoga se pratique le ventre vide ou au moins deux heures après votre dernier repas.

Lorsque vous effectuez vos exercices, la respiration doit se faire uniquement par le nez et bouche fermée.

Pendant les menstruations, évitez les postures qui requièrent un effort physique trop intense, comme les flexions vers l’arrière, certaines torsions et particulièrement les postures d’inversion.

Les flexions

Les flexions vers l’avant assouplissent le corps en éliminant les raideurs musculaires et, simultanément, apaisent l’esprit en le libérant de ses tensions.

Les flexions vers l’arrière, elles, sont rééquilibrantes. En compensant les mouvements du quotidien et les mauvaises postures, elles rétablissent la verticalité de la colonne vertébrale pour corriger les dos avachis. Elles permettent aussi d’ouvrir la poitrine pour améliorer les capacités respiratoires. Le corps et la tête sont alors mieux oxygénés.

Les flexions vers l’avant se pratiquent généralement en position assise, alors que les flexions vers l’arrière s’exécutent sur le dos ou sur le ventre. Ces deux types de flexion sont souvent associés au sein d’une même séance pour l’équilibrer.

L’étirement des lombaires est un exercice de flexion vers l’arrière. Il fortifie les lombaires et ouvre la cage thoracique pour une meilleure respiration.

Les torsions

Les torsions sollicitent particulièrement le centre du corps. Elles tonifient les abdominaux, soulagent les douleurs dorsales et stimulent les fonctions digestives et d’élimination. L’action de pivoter d’un côté puis de l’autre permet de retrouver l’axe central du corps et de recentrer son attention vers soi.

Les postures d’équilibre

Les postures d’équilibre peuvent s’exécuter sur les mains, sur le bassin, ou encore debout sur une jambe. Elles développent la confiance en soi et la stabilité émotionnelle. En effet, pour gérer le poids du corps tout en maintenant son équilibre, le corps et l’esprit s’unissent et se renforcent conjointement. Cette même harmonie pourra être utilisée, par la suite, face aux situations de stress et aux imprévus.

L’équilibre sur les mains renforce les abdominaux, les bras et les épaules.

Les inversions

La plupart des postures d’inversion démarrent en position sur le dos. Elles sont stimulantes car elles favorisent la circulation sanguine et lymphatique. Ces postures sont apaisantes, car elles offrent un champ de possibilités physiques et mentales : les positions inhabituelles offrent une autre perception de son propre corps. Le changement d’angle ouvre l’esprit à de nouvelles perspectives par une vision différente du monde.

La chandelle est une posture d’inversion classique dans le yoga. Ici, sa variante avec une jambe tendue permet d’étirer les muscles postérieurs des jambes.

Les postures debout

Les postures debout sollicitent l’ensemble du corps. On y retrouve des mouvements de flexion, d’équilibre ou encore de torsion, ainsi que leurs bienfaits. Elles fortifient, assouplissent, recentrent, apaisent… Mais elles se distinguent des autres postures par le travail d’ancrage, fondamental dans l’apprentissage du yoga. En effet ce n’est que lorsque vous serez suffisamment ancré au sol que vous pourrez maîtriser vos mouvements, votre équilibre et explorer d’autres postures plus difficiles.

Debout, placez votre pied droit sur l’intérieur de la cuisse gauche. Joignez les mains devant la poitrine, puis tendez les bras vers le ciel.

À retenir

Les flexions vers l’avant libèrent le corps et l’esprit de leurs tensions.

Les flexions vers l’arrière améliorent la respiration et redressent le dos.

Les torsions recentrent et stimulent l’appareil digestif.

Les postures d’équilibre renforcent la confiance en soi.

Les inversions ouvrent l’esprit et améliorent la circulation générale.

Les postures debout favorisent la stabilité physique et émotionnelle.

Il existe pour certaines postures deux étapes de réalisation. Commencez par la plus facile et donnez-vous le temps de progresser.

Comprendre le yoga

L’union du corps et de l’esprit

Le corps est le support de l’âme. Mais celle-ci, prise dans le tourbillon des préoccupations quotidiennes, est encombrée et ne peut s’élever. À l’inverse, les efforts physiques étant de moins en moins nombreux, le corps se dématérialise.

L’hatha yoga peut se définir comme un travail de réappropriation de son corps. Ce recentrage sur soi permet de libérer l’esprit du stress, qui devient à la fois plus créatif et réfléchi. L’hatha yoga rétablit le lien entre le corps et l’esprit, pour une union plus équilibrée, plus harmonieuse.

L’ancrage

La posture de l’arbre est sans doute celle qui illustre le mieux l’hatha yoga et particulièrement le principe de l’ancrage au sol.

Debout sur une jambe, vous devez maintenir votre équilibre, tout en étirant le haut de votre corps. Tel l’arbre, votre pied s’enracine au sol pendant que votre esprit s’ouvre à l’infini. La notion de l’équilibre est aussi bien physique que mentale : l’évasion de l’esprit n’est bénéfique que si celui-ci est stable.

Se lancer dans l’hatha yoga

On associe souvent le yoga à un mode de vie particulier et dans lequel on ne se reconnaît pas forcément. Le yoga est certes un état d’esprit, mais il se décline en plusieurs pratiques. L’hatha yoga concerne seulement les exercices physiques. Vous n’êtes donc pas obligé de faire suivre votre pratique de changements radicaux dans votre manière de vivre. Sachez que le yoga prône la modération et la sagesse.

Si vous fumez, buvez et mangez un peu trop ou un peu mal, n’attendez pas d’avoir corrigé ces mauvaises habitudes pour vous lancer. Au contraire, commencez dès à présent votre nouvelle discipline. Le yoga peut vous aider à retrouver l’équilibre en douceur. En l’intégrant à votre mode de vie actuel, vous verrez que les bienfaits que vous en tirerez vous amèneront naturellement à limiter vos excès. Par une meilleure connaissance de votre corps, vous prendrez vous-même les bonnes résolutions. Elles seront alors mieux gérées, mieux vécues, donc plus efficaces.

Cette posture peut vous paraître facile à reproduire, sa difficulté réside davantage dans le fait de la maintenir un certain temps, sans décoller les talons du sol.

Mesurez vos progrès

À votre facilité à reproduire les postures.

À la fluidité de vos mouvements.

Au temps de maintien des postures.

Comment organiser vos séances

Durée et fréquence

Il n’est pas rare d’entendre un adepte du yoga dire qu’il pratique tous les jours. Le yoga n’est pas rattaché à une durée minimum par séance. En effet, pour progresser et profiter pleinement de ses bienfaits, on mise davantage sur la fréquence. Ainsi une séance quotidienne de 15 minutes sera plus bénéfique qu’une séance hebdomadaire d’une heure et demie.

Nombre de postures

C’est en fonction du temps dont vous disposez que vous pourrez établir le nombre de postures par séance. Attention, le but n’est pas de pratiquer un maximum de postures par séance, mais de bien les choisir et de les exécuter correctement. De plus, reproduire une posture ne représente pas la finalité de l’exercice, l’objectif est de réussir à la maintenir.

Une pratique adaptée à vos besoins

Une bonne séance de yoga passe par un choix judicieux des postures. Celui-ci doit se faire en fonction de votre condition physique et psychique, pour répondre au mieux à vos besoins. Le moment est également un élément important. Si vous choisissez d’exécuter votre séance le matin (avant votre petit déjeuner), misez sur les postures énergisantes. Le soir, en revanche, les postures relaxantes seront les plus appropriées.

En période de grands stress par exemple, n’hésitez pas à fractionner vos séances. Deux séances courtes, matin et soir, sont conseillées.

Le matin, associez les postures énergisantes et fortifiantes qui vous aideront à affronter votre journée. Par exemple, la demi-pince, l’étirement vers l’est et le chien.

Le soir, les postures apaisantes et qui favorisent le recentrage vous aideront à vous libérer des tensions accumulées pendant la journée. Elles vous garantiront un sommeil de meilleure qualité pour récupérer plus facilement.

Durant la journée, une posture même isolée est très bénéfique. En cas de coup de fatigue, la chaise peut vous redonner de l’énergie. Et si vous manquez de concentration, la demi-lune vous aidera à mieux cibler votre réflexion.

Vous l’aurez compris, l’hatha yoga est un allié de tous les instants, et plus profitable lorsqu’il s’adapte à votre rythme de vie.

La composition et l’ordre des postures

Le yoga requiert un réel effort physique et certaines postures plus que d’autres. Si, comme pour toute activité physique, l’échauffement est une étape nécessaire, il existe également un ordre des exercices à respecter. La composition de vos séances doit aussi être pensée. Pour qu’une séance soit équilibrée, on doit considérer l’intensité et le type de mouvement selon une certaine logique. En effet, certaines postures constituent pour d’autres des exercices préparatoires, et pour chacune d’entre elles on trouve une posture compensatoire.

Les postures compensatoires : elles sont appelées aussi postures inverses. Le principe étant de ne pas surmener une partie du corps, mais au contraire d’augmenter sa flexibilité. Pour cela le mouvement principal d’une posture sera suivi dans la suivante de son mouvement inverse.

Les postures compensatoires des flexions vers l’arrière par exemple, sont des flexions vers l’avant. Ainsi lorsque l’on exécute l’étirement vers l’est qui sollicite un effort des lombaires, celui-ci devra être compensé par le chien pour les soulager.

La posture de l’enfant offre une relaxation totale du corps et de l’esprit. Elle est idéale en fin de séance.

Les programmes de votre livre

Comme vous pouvez le constater, élaborer ses propres séances d’hatha yoga exige de respecter certaines conditions. Afin de vous aider à faire vos premiers pas dans votre nouvelle discipline, nous vous proposons 9 programmes thématiques, de 4 à 5 exercices chacun, pour améliorer votre quotidien.

Bonnes séances à tous !

Les clés d’une séance réussie

Débutez la séance par des postures faciles.

Respectez le principe des postures compensatoires.

Terminez la séance par une posture relaxante.

Postures debout

Dans ce premier programme, nous abordons des exercices de yoga dans la posture debout. Ces postures vous permettront de tonifier et d’assouplir les muscles de vos jambes, de soulager vos articulations et particulièrement vos vertèbres en étirant votre colonne vertébrale.

Programme 1 : postures debout

• Exercice 1 : le triangle

Ce premier exercice est un étirement latéral de la colonne vertébrale. Il permet d’améliorer sa flexibilité, mais aussi d’assouplir et de tonifier les muscles des jambes, de la poitrine ainsi que les hanches. La difficulté de l’exercice est de maintenir le dos bien droit alors que l’on pousse l’étirement sur le côté. Les hanches doivent rester dans l’alignement de la poitrine sans se pencher vers l’avant.

• Exercice 2 : le guerrier

Cet exercice tonifie les muscles des jambes, tout en étirant les muscles postérieurs des cuisses et les abdominaux. Il renforce également les muscles du bas du dos. Les jambes doivent être bien stables pour assurer l’ancrage au sol et maintenir la position.

• Exercice 3 : flexion avant debout

Cette flexion debout allonge et assouplit votre colonne vertébrale et étire les muscles postérieurs de vos jambes. Si vous souffrez de raideurs, cet exercice peut vous paraître difficile les premiers temps : ne forcez pas, avec une pratique régulière, vous pourrez aller progressivement plus loin dans l’étirement.

• Exercice 4 : torsion debout

Cet exercice soulage les douleurs dorsales en améliorant la flexibilité de la colonne vertébrale, mais aussi des hanches. Cette posture tonifie et étire les muscles postérieurs des jambes. Elle ouvre la poitrine, ce qui permet de développer les capacités pulmonaires.

EXERCICE 1 : le triangle

Recommandations

Les bras restent tendus et alignés tout au long de l’exercice. Respirez par le ventre en fermant la bouche. Recommencez l’exercice du côté droit.

1

Position de départ

Debout, écartez vos pieds de 1,20 m environ et placez-les parallèles l’un à l’autre.

Tournez le pied gauche vers la gauche et remettez vos hanches parallèles.

Contractez les cuisses et amenez les bras au niveau des épaules sur les côtés. Étirez-vous jusqu’au bout des doigts.

2

Pivotez à gauche

Glissez la partie haute de votre corps à gauche, le plus loin possible, sans basculer le bassin en arrière.

3

Attrapez votre cheville

Descendez votre bras gauche pour attraper votre cheville et étirez la main droite vers le ciel pour éloigner les omoplates. Tournez votre tête pour regarder le bout de votre main droite. Revenez à la position de départ en décomposant l’exercice.

EXERCICE 2 : le guerrier

Recommandations

Éloignez les épaules du cou et gardez les bras bien tendus.

1

Position de départ

Debout, les pieds parallèles l’un à l’autre et écartés de 1,20 m environ.

Pivotez les deux pieds à gauche et tournez votre corps à gauche. Avancez la hanche droite

et reculez la hanche gauche pour garder les hanches bien parallèles.

2

Fléchissez le genou

Sur l’expiration, pliez le genou gauche et ramenez le poids

de votre corps sur la jambe droite. Mettez vos épaules en arrière et joignez les mains devant la poitrine.

3

Étirez-vous

Sur l’inspiration, tendez les bras et poussez les mains vers le plafond.

EXERCICE 3 : flexion avant debout

Recommandations

Gardez le poids du corps sur les orteils.

1

Position de départ

Positionnez vos pieds à écartement naturel du bassin, parallèles l’un à l’autre. Inspirez en levant les bras et étirez-vous jusqu’au bout des doigts.

2

Penchez-vous vers l’avant

Expirez en descendant en même temps les bras et la tête vers l’avant, tout en continuant à vous étirer.

3

Attrapez vos chevilles

Attrapez vos mollets ou vos chevilles puis, si possible, mettez les mains à plat au sol,

à côté de vos pieds. Relâchez la tête, inspirez et remontez.

EXERCICE 4 : torsion debout

Recommandations

Respirez par le ventre en fermant la bouche et gardez les bras bien tendus.

1

Position de départ

Debout, les pieds parallèles l’un à l’autre et écartés de 1,20 m environ. Inspirez et écartez les bras pour les amener au niveau des épaules. Étirez-vous jusqu’au bout des doigts.

2

Penchez-vous vers l’avant et pivotez

Expirez en penchant votre poitrine vers l’avant, parallèle au sol. Vos deux bras restent tendus. Amenez votre main droite

au centre, entre les deux pieds, et votre main gauche vers le ciel, en tournant votre tête dans la même direction pour la regarder.

3

Attrapez votre cheville et étirez-vous

Amenez la main droite vers le pied gauche pour attraper votre cheville. Votre bras gauche reste dans le prolongement de votre bras droit. Inspirez et ramenez votre buste parallèle au sol, puis remontez doucement.

Postures debout en équilibre

Dans ce programme, vous trouverez des postures debout qui vont mettre votre équilibre à l’épreuve. Ces exercices sont parfaits pour vous libérer du stress car réaliser et maintenir les postures nécessite une concentration maximale.

Les postures d’équilibre fortifient le corps et l’esprit en développant la confiance en soi, tout en tonifiant les muscles des jambes et les articulations.

Programme 2 : postures debout en équilibre

• Exercice 1 : l’équilibre sur les talons, l’équilibre sur les orteils

Ces exercices renforcent les chevilles, les muscles des cuisses et les mollets. Ces deux postures, plutôt faciles à réaliser, vous préparent physiquement et mentalement aux exercices suivants, plus difficiles.

• Exercice 2 : l’arbre

L’arbre est une posture d’ancrage : votre jambe s’enracine dans le sol tel le tronc d’un arbre. La position de vos bras vers le ciel rappelle ses branches. Restez concentré sur votre respiration et la position de vos pieds pour ne pas perdre l’équilibre.

• Exercice 3 : l’aigle

La position des bras étire les épaules et soulage les tensions du haut du dos. La position des jambes renforce et assouplit les muscles des cuisses, les chevilles et les genoux. La difficulté est de maintenir la posture le plus longtemps possible.

• Exercice 4 : la danse de Shiva

Une des postures les plus gracieuses du yoga, mais aussi l’une des plus difficiles. Il vous faudra fixer un point précis devant vous et vous concentrer pour maintenir l’équilibre. Plus votre buste bascule vers l’avant, plus la posture est difficile. La danse de Shiva fortifie les muscles postérieurs des cuisses, les fessiers et, parallèlement, étire les abdominaux, les bras et les muscles antérieurs de la cuisse.

EXERCICE 1 : l’équilibre sur les talons, l’équilibre sur les orteils

Recommandations

Ne bloquez pas votre respiration, respirez par le nez.

1

Position de départ

Debout, les pieds parallèles à écartement naturel du bassin. Tendez et levez les bras

au niveau des épaules. Sur l’expiration, pliez les genoux en amenant le poids de votre corps sur vos talons. Maintenez la posture.

2

L’équilibre sur les orteils

Debout, pieds parallèles, à écartement naturel du bassin.

Inspirez, levez les bras et étirez-vous jusqu’au bout des doigts. Expirez et descendez les épaules pour les éloigner du cou. Inspirez, levez les talons le plus haut possible et restez en équilibre sur les orteils.

3

Fléchissez les genoux

Sans descendre les talons, pliez les genoux, descendez les bras à hauteur des épaules et restez en équilibre sur les orteils. Pour revenir en position de départ, inspirez

et tendez les genoux, expirez et descendez les talons.

EXERCICE 2 : l’arbre

Recommandations

Respirez par le ventre en fermant la bouche. Recommencez l’exercice sur l’autre jambe.

1

Position de départ

Debout, pieds joints, les bras le long du corps. Fixez votre regard sur un point

immobile devant vous.

2

Amenez votre pied contre votre cuisse

Attrapez la cheville gauche avec la main gauche, pour amener le pied à l’intérieur de la cuisse droite, le plus haut possible. Contractez la jambe droite pour stabiliser la posture et trouvez votre équilibre.

3

Joignez vos mains vers le ciel

Si vous êtes à l’aise dans la posture, joignez les mains devant la poitrine, puis tendez les bras vers le ciel. Concentrez-vous sur votre respiration. Relâchez la posture sur l’expiration.

EXERCICE 3 : l’aigle

Recommandations

Respirez profondément par le nez en fermant la bouche. Recommencez sur l’autre jambe.

1

Position de départ

Debout, les pieds parallèles à écartement naturel du bassin. Amenez le poids de votre corps

sur le pied gauche puis pliez le genou gauche. Amenez le genou droit devant le genou gauche, pour accrocher le pied droit derrière le mollet gauche.

2

Entrelacez vos avant-bras

Amenez votre bras droit devant vous. Fléchissez le coude de manière à ce que votre avant-bras soit parfaitement vertical. Passez le bras gauche sous le bras droit, coude fléchi,

et joignez les mains.

3

Montez les coudes

Levez les coudes au niveau des épaules et maintenez votre équilibre pendant quelques cycles respiratoires. Revenez à la position de départ sur l’inspiration, en décomposant les mouvements.

EXERCICE 4 : la danse de Shiva

Recommandations

Ne bloquez pas la respiration. Fixez votre regard sur un point immobile. Recommencez sur l’autre jambe.

1

Position de départ

Debout, les pieds joints, les bras le long du corps. Expirez et pliez le genou droit pour attraper votre pied avec votre main droite, le bras tendu.

2

Basculez le buste en avant

Tendez votre bras gauche vers le plafond. Inspirez et montez le pied droit vers le ciel, en faisant basculer votre buste vers l’avant. Vos deux bras restent tendus.

3

Montez le pied un peu plus haut

Si vous êtes à l’aise dans la posture, descendez encore la poitrine vers l’avant pour l’amener parallèle au sol, en montant le pied droit un peu plus haut. Inspirez pour remonter, puis expirez pour relâcher la posture.

Postures assises

Sous le stress, la colonne vertébrale est un nid de tensions. Ces postures assises sont des exercices de relaxation qui apaisent le corps et l’esprit. Elles renforcent et assouplissent la colonne vertébrale en évitant les douleurs du haut comme du bas du dos. Elles ouvrent aussi la poitrine pour améliorer la qualité de votre respiration.

Programme 3 : postures assises

• Exercice 1 : flexion avant assise

Cette flexion allonge et assouplit les muscles postérieurs des jambes, particulièrement les ischio-jambiers et la colonne vertébrale. Cet exercice est difficile à réaliser lorsque l’on manque de souplesse et d’entraînement, mais avec de la pratique les raideurs se corrigent.

• Exercice 2 : le chameau

Étirez les abdominaux et les muscles de la poitrine pour augmenter votre capacité pulmonaire et vous permettre de respirer plus profondément. Vous travaillez la flexibilité de votre colonne vertébrale tout en renforçant le bas de votre dos et vos fessiers.

• Exercice 3 : le lapin

Le lapin est la posture inverse de celle du chameau. Apaisante, elle étire la colonne vertébrale, le cou, les épaules et libère le dos de ses tensions.

• Exercice 4 : torsion assise

La torsion assise améliore la mobilité de la colonne vertébrale et soulage le bas du dos de ses raideurs. La position des bras étire les muscles de la poitrine, celle des jambes et les muscles fessiers.

EXERCICE 1 : flexion avant assise

Recommandations

Si vous ne pouvez pas attraper vos pieds, mettez une sangle sous vos pieds et attrapez la sangle pour vous aider à incliner le buste.

1

Position de départ

Assis sur les fessiers, les jambes tendues. Gardez le dos bien droit et posez vos mains de chaque côté de vos cuisses. Inspirez et levez les bras vers le ciel en vous étirant jusqu’au bout des doigts.

2

Étirez-vous

Expirez et tendez les mains le plus loin possible devant vous, en amenant votre buste vers vos jambes pour vous étirer.

3

Essayez d’attraper vos pieds

Attrapez vos pieds en maintenant votre dos bien droit. Inspirez. Expirez en essayant d’avancer votre ventre vers vos cuisses sans descendre la poitrine. Si votre ventre touche vos cuisses, descendez la poitrine vers les genoux. Puis relâchez la tête en avant. Inspirez et remontez les bras vers le plafond. Expirez et descendez les bras.

EXERCICE 2 : le chameau

Recommandations

Respirez profondément par le nez en fermant la bouche.

1

Position de départ

À genoux, assis sur les talons, les orteils sur le sol. Vos mains sont posées sur vos cuisses.

2

Décollez les fesses

Soulevez votre bassin pour vous tenir droit à genoux. Vos bras sont derrière votre dos, vos mains posées sur vos fesses. Inspirez et regardez vers le haut.

3

Attrapez vos talons

Expirez en avançant les hanches. Relâchez la tête en arrière.

Avec la main gauche, attrapez le talon gauche et, avec la main droite, attrapez le talon droit. Revenez à la position de départ en décomposant les mouvements.

EXERCICE 3 : le lapin

Recommandations

Maintenez la position sans bloquer votre respiration.

1

Position de départ

À genoux, assis sur les talons, pieds en flexion sur le sol. À l’expiration, attrapez vos talons dans vos mains en vous inclinant vers l’avant.

2

Posez le front sur le sol

Inspirez et inclinez-vous davantage pour poser votre front sur le sol, en décollant vos fesses de vos talons.

3

Levez les fesses

Expirez et levez un peu plus haut les fesses pour poser le haut de votre tête sur le sol. Vos pieds sont à présent en extension sur le sol. Prenez votre temps pour revenir en position de départ.

EXERCICE 4 : torsion assise

Recommandations

Respirez profondément par le nez en fermant la bouche.

1

Position de départ

Expirez et levez un peu plus haut les fesses pour poser le haut de votre tête sur le sol. Vos pieds sont à présent en extension sur le sol. Prenez votre temps pour revenir en position de départ.

2

Pliez la jambe droite

Tout en maintenant votre dos bien droit, pliez la jambe droite pour placer votre pied droit sous votre fesse gauche.

3

Pivotez votre buste au maximum

À présent, pliez la jambe gauche pour placer votre pied devant le genou droit. Attrapez votre cheville gauche de la main droite en tendant votre bras ; votre main gauche est placée derrière vous. Pivotez votre buste au maximum du côté gauche et maintenez la position quelques secondes.

Postures sur le ventre

Ces exercices corrigent les mauvaises postures en adoptant la position inverse d’un dos voûté. Ils étirent les muscles de la poitrine pour ouvrir la cage thoracique et accroître le volume d’air dans les poumons. De plus, ils renforcent les muscles postérieurs du corps.

Programme 4 : postures sur le ventre

• Exercice 1 : le cobra

Ce premier exercice assouplit la colonne vertébrale, ouvre la poitrine et étire les abdominaux. Parallèlement, il fortifie les muscles des bras, les poignets, le bas du dos, les fessiers, ainsi que les muscles postérieurs des jambes. Les premiers temps, ne tentez pas de garder la posture trop longtemps.

• Exercice 2 : la sauterelle

En soulevant les jambes du sol, cette posture renforce le bas du dos, les muscles fessiers et les muscles postérieurs des jambes. Elle ouvre la poitrine et étire les abdominaux.

• Exercice 3 : l’arc

En mêlant l’arc du dos au soulèvement des jambes, cette posture est à la fois un exercice de renforcement et d’étirement. Elle tonifie les ischio-jambiers, les fessiers et le dos tout en étirant les muscles de la poitrine, les abdominaux et les muscles antérieurs des jambes.

• Exercice 4 : l’étirement du chat

Après ces positions d’étirement vers l’arrière, adoptez les positions du chat, en alternant un dos arqué et un dos arrondi. Ainsi vous détendez votre colonne vertébrale et augmentez sa flexibilité. Idéale en fin de séance.

EXERCICE 1 : le cobra

Recommandations

Descendez vos épaules et détendez votre cou. Respirez par le nez normalement.

1

Position de départ

Allongé sur le ventre, jambes tendues, pieds joints en extension. Vos mains sont posées à plat sur le sol à côté de vos épaules.

2

Décollez la poitrine

Sur l’inspiration, décollez la poitrine du sol en rentrant votre bassin dans le sol. Vos mains sont toujours à plat

sur le sol. Regardez droit devant vous. Expirez.

3

Décollez le ventre

À présent, poussez sur vos mains pour décoller le ventre du sol. Tendez vos bras en arquant un peu plus la colonne vertébrale.

EXERCICE 2 : la sauterelle

Recommandations

Maintenez les deux jambes en l’air aussi longtemps que vous le pouvez et baissez-les en expirant.

1

Position de départ

Allongé sur le ventre, les bras le long du corps, jambes tendues, pieds en extension. Votre menton est posé sur le sol. Inspirez et levez la jambe droite. Maintenez la position durant un cycle respiratoire. Expirez en baissant la jambe.

2

Levez la jambe

Inspirez en levant la jambe gauche. Maintenez la position durant un cycle respiratoire. Expirez en baissant la jambe.

3

Levez les deux jambes

Placez vos mains sous vos hanches et, à l’inspiration, levez à présent les deux jambes jointes.

EXERCICE 3 : l’arc

Recommandations

Respirez normalement par le nez. Pour revenir en position initiale, gardez vos pieds dans vos mains et descendez simultanément et doucement les pieds et le buste.

1

Position de départ

Allongé sur le ventre, les bras le long du corps. Votre menton est posé sur le sol. Fléchissez les genoux, pieds en extension.

2

Attrapez vos chevilles

Tendez vos bras vers vos chevilles pour les attraper en décollant votre menton du sol.

3

Levez les pieds

Sur l’inspiration, levez la tête et la poitrine en poussant vos pieds vers l’arrière. Expirez, et en inspirant, montez les pieds encore plus haut vers le ciel. Expirez pour redescendre.

EXERCICE 4 : l’étirement du chat

Recommandations

Répétez cet exercice plusieurs fois de suite au rythme de votre respiration.

1

Position de départ

À quatre pattes, vos genoux sont à écartement naturel du bassin, vos mains à largeur des épaules.

2

Cambrez le dos

À l’inspiration, cambrez votre dos au maximum tout en levant votre tête vers le ciel.

3

Arrondissez le dos

À l’expiration, adoptez la position contraire en arrondissant le dos au maximum tout en rentrant votre tête entre vos bras.

Postures sur le dos

Dans ce dernier programme, vous découvrirez des exercices pour détendre et renforcer votre dos afin de lui rendre toute sa flexibilité.

Vous prendrez conscience de votre colonne vertébrale et de toutes les parties de votre corps, pour plus de tonus musculaire, de souplesse et de relaxation.

Programme 5 : postures sur le dos

• Exercice 1 : la roue

Cet exercice étire vos abdominaux, ouvre la poitrine et les hanches. En même temps, il fortifie tous les muscles du corps, particulièrement ceux des jambes, des bras et des épaules, en améliorant la flexibilité de la colonne vertébrale. La posture peut être difficile à maintenir si vous manquez de force dans les bras.

• Exercice 2 : la chandelle et la charrue

La posture de la chandelle renforce les abdominaux, les fessiers, le dos et tonifie les jambes. Attention, c’est un exercice d’équilibre qui repose sur votre force musculaire ; le poids de votre corps ne doit pas être soutenu par votre cou. La charrue, pour terminer, permet d’étirer les muscles postérieurs des jambes, les fessiers et le dos. Votre colonne vertébrale doit se dérouler au sol, vertèbre par vertèbre, pour une prise de conscience des articulations de votre dos.

• Exercice 3 : le poisson

Le poisson demande une certaine souplesse et de la force dans le dos, qui doit se maintenir arqué. Cet exercice étire les muscles de la poitrine pour permettre une respiration plus profonde. Dans sa variante, il fortifie les muscles antérieurs des jambes et assouplit les hanches. Après la posture du poisson, accordez-vous quelques instants en posture inverse : allongé sur le dos avec les genoux fléchis sur la poitrine.

• Exercice 4 : torsion allongée

La torsion allongée détend le dos et les jambes, elle assouplit et ouvre les hanches, détend le cou. Cet exercice tonifie et étire la taille ainsi que les muscles fessiers. C’est une position apaisante, idéale en fin de séance.

EXERCICE 1 : la roue

Recommandations

Aidez-vous de la force de vos bras et de vos jambes pour revenir doucement en position initiale et contrôler le mouvement.

1

Position de départ

Allongé sur le dos, les bras le long du corps. Pliez les genoux et, sur l’inspiration, levez le bassin en rapprochant votre sternum de votre menton. Maintenez la position en respirant normalement.

2

Levez plus haut le bassin

Placez vos mains de part et d’autre de votre tête, paumes à plat sur le sol. Sur l’inspiration, levez le bassin plus haut, puis votre dos et vos épaules. Posez le haut de votre tête sur le sol.

3

Poussez sur vos jambes

À présent, poussez sur vos jambes pour lever davantage le bassin vers le ciel ; décollez votre tête du sol en tendant vos bras. Maintenez la position en respirant normalement.

EXERCICE 2 : la chandelle et la charrue

Recommandations

Pour revenir en position initiale, descendez votre dos, vertèbre par vertèbre, en commençant par le haut du dos. Les jambes redescendent elles aussi progressivement.

1

Position de départ

Allongé sur le dos, les bras le long du corps. Levez les jambes tendues, pieds en extension vers le ciel. Amenez vos pieds vers votre tête en soulevant le bassin.

2

La chandelle

Contractez les fesses pour lever le bassin plus haut en décollant le dos du sol. Mettez les jambes, toujours tendues, à la verticale, pieds en extension vers le ciel. Si cela vous paraît difficile, fléchissez les coudes pour soutenir le bas de votre dos avec vos mains.

3

La charrue

Descendez les jambes vers la tête et posez les orteils sur le sol. Si vous êtes à l’aise dans la position, approchez les orteils vers la tête pour placer, cette fois-ci, vos pieds en flexion sur le sol.

EXERCICE 3 : le poisson

Recommandations

Inspirez en levant la jambe, expirez en posant la jambe.

1

Position de départ

Allongé sur le dos, les jambes tendues, pieds en extension. En appui sur les coudes fléchis, soulevez votre poitrine en cambrant votre dos au maximum. Basculez la tête en arrière pour poser le sommet du crâne sur le sol. Respirez profondément et sentez vos côtes s’élargir.

2

Le poisson

Joignez les paumes sur la poitrine, en maintenant la position du buste et du dos.

3

Variante jambe levée

Soulevez une jambe du sol et tenez 5 à 10 secondes. Posez la jambe puis soulevez l’autre jambe.

EXERCICE 4 : torsion allongée

Recommandations

Relâchez complètement le bassin pendant la posture. Respirez par le ventre.

1

Position de départ

Allongé sur le dos, les bras tendus posés sur le sol au niveau des épaules. Pliez le genou droit pour poser le pied droit sur le genou gauche.

2

Descendez le genou vers la gauche

Expirez et descendez le genou droit vers le côté gauche en tournant votre tête et votre regard vers votre main droite.

3

Collez le genou au sol

La main gauche à l’extérieur de votre genou droit, expirez en poussant votre genou au maximum vers le bas. Maintenez vos épaules sur le sol.

Des exercices énergisants pour plus de tonus au quotidien

Cet enchaînement d’exercices est particulièrement conseillé le matin pour démarrer du bon pied. En cas de coup de fatigue durant la journée, vous pouvez également exécuter une ou deux de ces postures de manière isolée.

Programme 6 : des exercices énergisants pour plus de tonus au quotidien

• Exercice 1 : la chaise

Cette posture repose sur la flexion des genoux et l’étirement du buste. La flexion des genoux renforce les muscles des cuisses, assouplit les articulations des jambes et fait travailler le cœur. Les bras et le regard orienté vers le ciel permettent à l’esprit de s’élever tandis que vos pieds sont bien ancrés au sol.

• Exercice 2 : étirement vers l’est

Comme toutes les flexions vers l’arrière, cette posture corrige un mauvais maintien du dos, dû aux positions assises trop longues. Aussi, elle ouvre la cage thoracique pour une respiration plus profonde. L’étirement vers l’est renforce les muscles fessiers, le bas du dos et les bras.

• Exercice 3 : le chien museau vers le sol

Cet exercice est une des postures compensatoires de l’étirement de l’est. Il étire les muscles postérieurs des jambes, la colonne vertébrale, et soulage également les lombaires. Veillez à maintenir les talons collés au sol et à créer un écart suffisant entre vos pieds et vos mains.

• Exercice 4 : le bâton

Le bâton est un exercice de gainage, il renforce la sangle abdominale, les bras, les épaules et les fessiers. Pour qu’il soit réellement efficace et préserver vos lombaires, pensez à rentrer le ventre et à contracter les fessiers afin d’éviter que votre bassin ne s’affaisse.

EXERCICE 1 : la chaise

Recommandations

Portez le poids de votre corps sur vos talons et tenez la position quelques cycles respiratoires.

1

Position de départ

Debout, les pieds à écartement naturel du bassin, les bras le long du corps. Répartissez le poids de votre corps de manière égale sur chaque pied. Sur l’inspiration, levez les bras vers le ciel, paumes des mains tournées vers l’intérieur, et étirez-vous au maximum.

2

Flexion vers l’avant

Fléchissez les genoux en penchant votre buste vers l’avant, de manière à rapprocher votre poitrine de vos genoux. Posez les mains sur le tapis.

3

Étirez votre buste

Paumes des mains tournées vers l’intérieur, levez les bras devant vous en redressant votre colonne vertébrale. Rentrez votre ventre, levez légèrement le bassin et allongez votre colonne vertébrale en tendant les bras vers le ciel. Sur l’inspiration, revenez en position de départ en baissant les bras et en tendant les jambes simultanément.

EXERCICE 2 : étirement vers l’est

Recommandations

Veillez à la position de votre bassin en serrant les fessiers au maximum. Maintenez la posture quelques cycles respiratoires et revenez doucement en position initiale.

1

Position de départ

Assis sur le tapis les jambes tendues. Maintenez votre dos bien droit en rentrant votre ventre. Positionnez vos mains derrière votre dos, à écartement naturel des épaules, pointes des doigts vers l’intérieur.

2

Levez le bassin

Fléchissez légèrement les coudes et contractez les fessiers pour relever votre bassin. Portez le poids de votre corps sur vos mains et vos pieds. Tendez les bras.

3

Encore plus haut

Contractez encore plus les fessiers de manière à lever votre bassin le plus haut possible. Gonflez votre poitrine et, doucement, descendez la tête vers l’arrière.

EXERCICE 3 : le chien museau vers le sol

Recommandations

La paume de vos mains et la plante de vos pieds doivent être collées au tapis. Détendez vos épaules en les éloignant de votre cou et maintenez la posture durant plusieurs cycles respiratoires.

1

Position de départ

Debout, les pieds à écartement naturel du bassin, les bras le long du corps. Répartissez le poids de votre corps de manière égale sur chaque pied. Sur l’inspiration, levez les bras vers le ciel, paumes des mains tournées vers l’intérieur, et étirez-vous au maximum.

2

Pliez la jambe droite

Rentrez votre ventre et gonflez votre poitrine. Sur l’expiration, inclinez votre buste vers l’avant en pivotant depuis vos hanches. Gardez vos bras souples et posez vos mains sur le sol.

3

Reculez les jambes

Sur l’expiration, reculez la jambe droite et la jambe gauche, en gardant les pieds à écartement naturel du bassin et les jambes tendues. L’écartement des bras et des jambes doit être suffisant pour étirer la colonne vertébrale et les muscles postérieurs des jambes. Relâchez la posture sur l’inspiration en avançant le pied droit, puis le pied gauche, vers les mains.

EXERCICE 4 : le bâton

Recommandations

Maintenez la posture le plus longtemps possible en respirant par le nez.

1

Position de départ

À genoux, les orteils sur le tapis, avancez les mains pour vous positionner à quatre pattes. Vos mains sont parallèles, à écartement naturel des épaules.

2

Levez les genoux

Toujours en appui sur les orteils, rentrez le ventre et levez les genoux en contractant les fessiers pour veiller à la bonne position du bassin. Votre corps doit former une ligne droite de vos épaules à vos talons. Maintenez la posture pendant un ou deux cycles respiratoires.

3

Pliez les bras

Contractez davantage les fesses et les abdominaux puis, sur l’expiration, fléchissez légèrement les coudes. Tout en conservant la ligne droite de votre corps, descendez lentement le haut du corps vers le bas en pliant davantage les bras.

Des exercices pour renforcer vos muscles et votre mental

Le corps est le support de l’âme. Si celui-ci est fort et stable, votre esprit sera plus à même d’affronter les tensions avec sérénité. Pratiquez régulièrement ces exercices, ils vous aideront à vous sentir mieux dans votre peau.

Programme 7 : des exercices fortifiants pour renforcer vos muscles et votre mental

• Exercice 1 : extension des jambes

L’extension des jambes renforce les muscles des jambes et les abdominaux. C’est en effet grâce à votre force abdominale que vous pourrez contrôler le mouvement et maintenir la posture. Pensez à bien rentrer votre ventre pour préserver vos lombaires.

• Exercice 2 : le V

Cette posture est un exercice d’équilibre sur le bassin. Comme l’exercice précédent, elle renforce la sangle abdominale et les muscles des jambes. Attention, c’est une posture difficile, si vous éprouvez des difficultés, accordez-vous le temps de progresser. Aussi, ne coupez pas votre respiration pendant l’effort mais pensez à bien respirer par le nez.

• Exercice 3 : équilibre sur les mains

Encore une posture d’équilibre ! Cette fois-ci le poids de votre corps repose sur vos mains. Cet exercice fortifie les bras et les épaules et, parallèlement, tonifie les muscles abdominaux. Pensez à éloigner les épaules du cou pour éviter de crisper votre nuque.

• Exercice 4 : la demi-pince

Cette posture détend et allonge les muscles postérieurs des jambes. Elle étire également la colonne vertébrale et tonifie les organes digestifs. Pensez à rentrer le ventre et à coucher progressivement le buste sur la jambe en commençant par le ventre.

EXERCICE 1 : extension des jambes

Recommandations

Creusez suffisamment votre ventre pour préserver vos lombaires. Si votre force abdominale n’est pas suffisante, démarrez l’exercice genoux fléchis pour monter les jambes.

1

Position de départ

Allongé sur le dos, les jambes tendues, pieds en extension. Vos mains sont tendues derrière votre tête. Étirez-vous au maximum pour éloigner le plus possible l’extrémité de vos doigts et de vos orteils.

2

Levez les jambes

Rentrez votre ventre. Sur l’inspiration, étirez vos bras le plus possible derrière votre tête. Dans le même temps, soulevez les jambes, toujours tendues, vers le ciel, en vous aidant de la force de vos abdominaux.

3

Baissez les jambes

Détendez vos épaules en les éloignant de votre cou. Baissez lentement et progressivement vos jambes sur l’expiration, en vous aidant toujours de la force de vos abdominaux.

EXERCICE 2 : le V

Recommandations

Maintenez la position le plus longtemps possible en veillant à garder le dos bien droit. Si vous manquez de force abdominale, arrêtez-vous à la deuxième étape, la position d’équilibre.

1

Position de départ

Assis sur le tapis les jambes tendues. Maintenez votre dos bien droit et placez vos mains sur le tapis. Vos pieds sont en flexion, orteils tournés vers le ciel, prenez conscience des muscles de vos jambes.

2

Trouvez l’équilibre

Fléchissez vos genoux pour les rapprocher de votre poitrine, puis passez vos mains derrière vos genoux. Basculez sur vos fessiers, le dos bien droit, rentrez votre ventre et trouvez votre équilibre. Vos mollets sont parallèles au tapis. Restez dans cette position durant un ou deux cycles respiratoires.

3

Tendez les jambes

Contractez davantage vos abdominaux, tendez les bras devant vous et allongez progressivement les jambes sans les baisser. Si vous maîtrisez la position, placez les mains derrière votre nuque.

EXERCICE 3 : équilibre sur les mains

Recommandations

Détendez les épaules en les éloignant du cou et maintenez la posture durant plusieurs cycles respiratoires. Pensez à respirer par le nez.

1

Position de départ

Assis sur le tapis les jambes tendues. Maintenez votre dos bien droit et placez vos mains sur le tapis. Vos pieds sont en flexion, orteils tournés vers le ciel, prenez conscience des muscles de vos jambes.

2

Pliez les jambes

Fléchissez les jambes pour amener les genoux le plus près possible de votre poitrine et croisez les pieds l’un devant l’autre.

3

Soulevez votre bassin

Rentrez votre ventre pour solliciter la contraction des abdominaux. Appuyez sur vos mains, placées de part et d’autre de vos hanches, pour soulever votre bassin du sol.

EXERCICE 4 : la demi-pince

Recommandations

Maintenez la posture le plus longtemps possible en respirant par le nez. Redressez le buste sur l’inspiration et répétez avec l’autre jambe.

1

Position de départ

Assis sur le tapis, les jambes tendues, pieds en flexion et le dos bien droit. Fléchissez la jambe gauche pour amener le pied gauche vers l’intérieur de la cuisse droite, le plus haut possible.

2

Étirez le buste

Levez les bras au-dessus de la tête, en joignant les paumes de vos mains. Étirez au maximum le buste en poussant le bout des doigts vers le ciel.

3

Inclinez le buste

Pivotez le buste vers la jambe droite et rentrez le ventre. Sur l’expiration, inclinez progressivement le haut du corps vers l’avant, en commençant par le ventre puis la poitrine en attrapant votre pied droit. Si vous vous sentez à l’aise, entrelacez vos doigts derrière votre pied et poussez l’étirement jusqu’à poser le front sur le mollet droit.

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Abdos-fessiers, jambes, taille